Recomendaciones para afrontar el estrés durante la pandemia del COVID-19

Sin duda, 2020 ha sido un año desafiante. El teletrabajo y las restricciones impuestas por el confinamiento han provocado estrés y aislamiento en muchas personas. Asimismo, la evolución de la segunda ola de la pandemia -y, en algunos países, el posible inicio de una tercera-, está generando un nuevo y mayor impacto en nuestra salud mental: más de la mitad de los trabajadores de la Unión Europea revelan estar afectados negativamente por el estrés relacionado con el trabajo.

Con esta introducción, la organización Mental Health Europe, ha querido concienciar sobre el grave problema del estrés, especialmente en el contexto actual de pandemia, estableciendo para ello, una serie de recomendaciones sobre cómo lidiar con el estrés durante estos tiempos difíciles:

1. Seguir una rutina diaria

Elaborar un plan estructurado para cada día con límites claros entre su vida laboral y personal le dará una sensación de control en medio de la incertidumbre. Trate de dividir su día a día en pequeñas actividades y asegúrese de tener tiempo para hacer las cosas con las que disfruta (pasatiempos, hacer ejercicio, pasar tiempo con sus hijos o mascotas).

Igualmente, establezca una rutina diaria para el trabajo: tome descansos regulares, deje de trabajar para almorzar y mantenga un horario fijo para finalizar la jornada laboral. Asimismo, siga hábitos saludables (dormir lo suficiente y llevar una alimentación saludable con regularidad).

2. Realice ejercicio físico

La actividad física puede hacer maravillas por su salud mental, principalmente si se siente estresado. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de elevada intensidad por semana, o, si está muy motivado, una combinación de ambos niveles. ¡Esto supone tan solo 15 minutos al día! La OMS establece una serie de recomendaciones para hacer ejercicio en casa, entre ellas las siguientes:

• Realizar pausas breves activas a lo largo del día.

• Seguir un tutorial de ejercicios online: gracias a Internet, hay una gran selección de cursos de ejercicios online, muchos de ellos gratuitos.

• Caminar: incluso en casa, caminar ayuda a mantenerse activo/a.

• Levantarse: la OMS recomienda levantarse cada 30 minutos para reducir el tiempo de sedentarismo. En caso de teletrabajar, podría considerarse instalar un escritorio de pie, para no estar sentado constantemente. Durante el tiempo libre, siga actividades estimulantes a nivel cognitivo: lectura, juegos de mesa o rompecabezas.

• Relajarse: los ejercicios de meditación y respiración pueden ayudar a afrontar mejor el estrés.

3. Limitar las noticias sobre COVID-19

Revisar excesivamente las actualizaciones de las noticias sobre el coronavirus puede conllevar un mayor estrés y agotamiento emocional. Intente hacer un esfuerzo consciente para desconectarse y desarrollar hábitos de noticias saludables: desactive las notificaciones automáticas de las aplicaciones de noticias, busque información objetiva de fuentes confiables y establezca horarios específicos para consultar las noticias (es decir, una vez por la mañana y por la noche). Visualice las noticias con otras personas para discutir cualquier preocupación que pueda tener y para evitar que se activen los pensamientos que generan ansiedad. Otra recomendación es buscar historias positivas y buenas noticias que surgen en medio de la pandemia. Celebrar historias positivas puede mejorar su estado de ánimo y su bienestar.

4. Pasar tiempo en la naturaleza

Intente pasar tiempo en espacios naturales, dado que numerosos estudios han demostrado que tiene un efecto positivo en la salud mental. Tan solo 20 minutos conectándose con la naturaleza puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés. Considere dar un paseo por el parque después del trabajo. Esto puede contribuir a su bienestar físico, reduciendo la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la tensión muscular y las hormonas del estrés. En este punto, la organización aconseja como alternativa al frío durante el invierno, el agregar “elementos verdes” en nuestro espacio: simplemente una planta en el escritorio, señala, “puede reducir el estrés y la ansiedad y mejorar su salud mental a largo plazo”.

5. Respiración controlada

Cuando una persona se siente estresada y/o abrumada, su cuerpo activa una respuesta de lucha o evitación. Este estado tiene como objetivo ayudarnos a responder a una situación peligrosa. Pero si permitimos que nuestro cuerpo permanezca estresado durante períodos prolongados, la respuesta de lucha o huida, que inhibe nuestros sistemas digestivo e inmunológico, puede afectar a nuestra salud. Por lo tanto, la respiración controlada es vital para revertir este proceso: al ralentizar la respiración y regular la ingesta de oxígeno, se pueden calmar los niveles de estrés. Los expertos recomiendan de 3 a 5 minutos de respiración controlada todos los días; intente incluirla en su rutina diaria por la mañana o después del trabajo.

6. Desarrolle su labor en equipo siendo empático y compasivo

En el ámbito laboral, especialmente si es jefe de equipo, tenga claras sus expectativas. Intente promover y garantizar la flexibilidad, reconociendo las necesidades adicionales del personal, como las responsabilidades de cuidado cuando se trabaja desde casa.

Los expertos sugieren que la comunicación de apoyo dentro del equipo es crucial en circunstancias que generan ansiedad. A este respecto, Mental Health Europe considera importante:

• Discutir y acordar de antemano las medidas de desempeño y los objetivos (tanto a nivel individual como de equipo);

• Ser claro sobre los horarios de trabajo (especialmente para los trabajadores que podrían no estar disponibles para trabajar en ciertos momentos del día) e informar a sus colegas sobre lo que funciona para usted y cómo adaptarse al horario;

• Reconocer el valor y la naturaleza solidaria de los equipos, particularmente en la toma de decisiones, para desarrollar la resiliencia y ayudar a las personas a enfrentar tiempos de incertidumbre.

• Mantener una comunicación regular, abierta y bidireccional con el equipo, hacer de la salud mental una parte normal de estas conversaciones y recordar que la importancia del cuidado personal es vital para proteger la salud mental y el bienestar de los empleados durante la pandemia.

7. Limite el consumo de redes sociales

Por un lado, las redes sociales son una excelente manera de conectarse con los demás. Por otro, puede amplificar la ansiedad y el estrés con un flujo constante de información (errónea) preocupante. Por lo tanto, tenga cuidado con el uso de las redes sociales: considere desactivar las notificaciones automáticas, dejar de seguir o silenciar las cuentas que se activan, silenciar los grupos de WhatsApp y ocultar las publicaciones de Facebook que podrían abrumarlo. Hoy en día, muchos dispositivos incluso ofrecen una función para notificarle una vez que haya alcanzado su límite de tiempo diario de uso de las redes sociales.

8. Comunicarse con los demás

Sin las interacciones sociales que ofrece un trabajo presencial, el teletrabajo puede provocar que las personas se sientan solas y aisladas. Tomarse un tiempo para acercarse y conectarse con otros es importante para nuestra salud mental. Socializar disminuye el estrés y la ansiedad al mismo tiempo que apoya los sentimientos de calma y felicidad. Al hablar con alguien, compartimos nuestras emociones y experiencias, brindamos o recibimos apoyo que nos hace sentirnos conectados. Cuando socializamos y tenemos proximidad física con los demás, reducimos los niveles de cortisol. Simplemente compartir nuestras preocupaciones con un ser querido puede ayudarnos a sentirnos mejor.

Hablar con un/a amigo/a o familiar puede ser una forma útil de mantener bajo control sus niveles de estrés. Planifique al menos una conexión al día: una llamada telefónica o un chat con un/a compañero/a o amigo/a con el que pueda compartir experiencias. Considere la posibilidad de celebrar reuniones virtuales periódicas con familiares y amigos/as para informarse mutuamente. Esto puede ser una gran fuente de apoyo durante estos momentos.

9. El equilibrio entre la vida personal y laboral es fundamental

Con la segunda ola de infecciones, parece que continuaremos teletrabajando en un futuro previsible. Para algunas personas, trabajar desde casa es beneficioso para su bienestar. Pero para otras, conlleva sus propios desafíos: horas de trabajo más largas, el aislamiento de estar separados de los compañeros, los problemas de comunicación virtual y los desafíos tecnológicos pueden incrementar el estrés. El miedo a la infección, la preocupación por la seguridad laboral o los ingresos continuos se suman a los factores desencadenantes de la mala salud mental. A medida que se difuminan las líneas entre el trabajo y la vida familiar, aumenta el riesgo de agotamiento.

Dejar que su vida laboral se haga cargo de su vida personal puede tener un impacto enorme en su salud mental. Asegúrese de establecer límites claros entre la vida laboral y privada, tanto para usted como para sus compañeros/as (si tiene responsabilidades de gestión). Puede ser difícil sentir que realmente dejó el trabajo cuando su espacio vital se ha convertido en su oficina. Por lo tanto, establezca horarios fijos para el final de la jornada laboral, guarde recordatorios visuales (por ejemplo, el portátil, los documentos relacionados con el trabajo…) de la jornada laboral, silencie las notificaciones relacionadas con el trabajo después del horario laboral, salga a caminar y desconecte con actividades relajantes y aficiones. Desconectarse físicamente de su espacio laboral y tomarse un tiempo para relajarse y recuperarse después de un día de trabajo beneficiará sus niveles de estrés y le ayudará a ser más productivo a largo plazo.

10. Buscar apoyo profesional

Si se siente abrumado y necesita apoyo profesional, hay muchas opciones disponibles. Puede buscar ayuda de un profesional de la salud mental, como un psicólogo, o buscar el apoyo de sus compañeros/as. El apoyo de personas que han experimentado -o están experimentando- problemas de salud mental, implica que las personas con experiencias vividas de estas problemáticas se brindan apoyo entre sí. Las sesiones se basan en compartir experiencias personales y empatía mientras se enfocan en las fortalezas, el bienestar y la recuperación de una persona. Si desea evitar las reuniones cara a cara, considere buscar opciones online.

Fuente: Mental Health Europe