Pautas básicas para sobrellevar la cuarentena

La cuarentena nacional, decretada bajo el estado de alarma, supone una situación novedosa y excepcional a la que los ciudadanos debemos hacer frente. A este respecto, se debe tener en cuenta que las situaciones de cuarentena pueden tener consecuencias negativas en la salud psicológica de las personas afectadas, potenciando los sentimientos de miedo intenso, frustración o los pensamientos intrusivos y la rumiación (es decir, la repetición constante de pensamientos en bucle), por lo que se deben tomar medidas para reducir el estrés psicológico asociado a estas situaciones de aislamiento.

Para ayudar a sobrellevar la cuarentena, el profesor Atle Dyregrov, psicólogo noruego, experto en intervención psicológica en situaciones de crisis, emergencias y catástrofes establece los siguientes consejos:

1. Recuerda que estás prestando un servicio a la sociedad.

Permanecer en cuarentena supone prestar ayuda a los demás. Contribuye a reducir la posibilidad de que otras personas contraigan la enfermedad. Estás participando en una responsabilidad social colectiva manifestada a través de una acción altruista y generosa. Verlo desde esta perspectiva, ayuda a mantener la autoestima y a no sentirse estigmatizado. Cuando acabe el periodo de cuarentena, todos los ciudadanos deberían tener esto en mente y no mostrar rechazo hacia las personas que han cumplido con esta responsabilidad social.

2. Mantente activo, establece rutinas.

Las actividades, las rutinas y la programación de tareas permiten aumentar la percepción de control y dar sentido a cada día, disminuyendo la sensación de impotencia o frustración.  Ante situaciones de incertidumbre, como las generadas por una situación así, proporcionan un sentido de estabilidad y seguridad. En este sentido, la realización de ejercicio físico, el mantenimiento de los hábitos de higiene personal diaria, el establecimiento de un horario regular para las comidas y otras actividades, contribuyen a generar una percepción de orden y a estructurar esta situación novedosa.

3. Potencia el contacto social a través de las redes sociales y el teléfono.

Las redes sociales permiten chatear y tener contacto con otros a través de Facebook, Skype y otras plataformas.  Este contacto social se vuelve especialmente importante durante la cuarentena. Por lo tanto, evita el aislamiento psicológico y mantente en contacto diariamente. Establece unas horas concretas del día en las que establecer estos encuentros sociales a través del teléfono o el ordenador.

4. Mantén el control sobre tus preocupaciones.

Si bien es normal estar preocupado por la propia salud, si estos pensamientos ocupan mucho espacio mental, hay que establecer estrategias para distanciarse de estas preocupaciones constante. La distracción es la mejor herramienta para combatir las rumiaciones y preocupaciones recurrentes. En este sentido, es recomendable distraerse a través de películas, series de televisión, videojuegos, crucigramas, música o conversaciones a través de las redes sociales que no estén centradas en el coronavirus.

Otra estrategia útil consiste en posponer el momento en que nos dedicaremos a preocuparnos, estableciendo un periodo concreto del día (no más allá de 20 minutos), en el que nos dedicaremos a pensar o a escribir sobre nuestra preocupación tanto como queramos. Fuera de ese periodo concreto, si surgen pensamientos de preocupación, tienes que decirte a ti mismo: «Esto es algo en lo que pensaré en mi tiempo de preocupación, no ahora». Si esto se repite con suficiente frecuencia, este proceso de pensamiento se vuelve automático. No programes este momento de preocupación tarde en la noche. Si aparecen preocupaciones, no te irrites contigo mismo, solo repite que pensarás en ese tema en tu tiempo de preocupación.

5. Controla la exposición a las noticias sobre el coronavirus.

Sabemos que pasar demasiado tiempo viendo o leyendo noticias sobre una situación traumática afecta negativamente al bienestar de las personas. Por tanto, si se mantiene protegido de la exposición constante a noticias sobre el virus, le resultará más fácil mantener la calma. Leer una noticia actualizada diaria de una fuente confiable es suficiente para estar informado de la situación.

Fuente:

How to cope with quarantine / isolation